妊婦になった方であればほとんどの方が足をつった(こむら返り)ことがあるのではないでしょうか。

 

実は妊娠をして足をつり痛い思いをしたという方は半数以上の方が経験します。

 

そういう私も何度、足をつったかわからないくらいつっています。

 

特に妊娠中期〜出産にかけてつる頻度が増えるので次はいつつるのか心配でしかありません。

 

ですが、こむら返りは対策すれば痛い思いをしなくても妊娠中乗り切ることができるとのことなので妊婦が足をつる原因や対策をご紹介していきます。

妊婦がつる原因

足をつる原因は筋肉が収縮した状態で硬直が行われるためです。

 

多くの妊婦は夜や朝方など寝ているときにこむら返りが起きています。筋肉が緩んでいる時に急に足を動かしてしまうため硬直してしまいます。

 

他にも妊婦の方は赤ちゃんの成長により下半身に通常よりも筋肉に重みがかかり、筋肉の疲労が溜まりやすいため、よりつりやすくなります。

 

そのため、下半身の血行不良が原因でなりやすく筋肉がつりやすくなります。

 

こむら返りは油断している時に突然くるので結構焦りますよね。

 

つった後はすぐに痛みが引く場合もあれば、翌日まで痛みが続いてしまうこともあります。

一度つった箇所は慢性化する恐れもあるので注意が必要ですよ。

身体の変化

上記でもお話ししてしまいましたが妊娠中期~後期はお腹が出てきて身体が重たくなってきます。

 

その際、骨盤・背筋・腹筋などに負担がかかります。

 

お腹が出てくる=体重の増加で筋肉疲労が起こりやすくなり、足のつりやすさが通常よりも増加してしまいます。

 

おなかが大きくなることによって、下半身の血流の悪化、つまりは、血行不良を引き起こしていることが多いと言われています。

運動不足

妊娠中だと安静にしなくてはという気持ちが強くなり、運動不足になる可能性が高くなります。

 

運動不足になると血行が悪くなるだけでなく、体が冷えやすくなったり足の筋肉が硬直しやすくなります。

 

また、筋肉量が低下することで足の疲れを感じやすくなるためつりやすくなります。

栄養不足

妊娠中は赤ちゃんに栄養を送るためママの栄養不足になりやすくなります。

 

栄養分の中で特にカルシウム・マグネシウムが不足するとつりやすくなります。

足をつった時の対応

つってしまったら足をゆっくり顔の方にのばします。

 

足を動かせない場合は足首を持ってゆっくり回すといいです。

 

足の指を手でつかみ足の甲側に反らしたり壁に手を付けて筋を伸ばしたりすることで
自分の手が届かない場合は、パパや家族の手を借りましょう

足をつらないようにする方法

足をつってしまうならつらないようにしてしまえば痛い思いもしません。

 

その為につらないようにする対策をお伝えします。

栄養バランスを考えて食事をする

上記でお伝えしたように栄養分の中でカルシウム・マグネシウムが不足するとつりやすいとお伝えしましたがどのような食品を摂取すればいいの記載します。また飲み物でも栄養を取れるので食欲がない時は水分でも取るようにするといいですよ。

 

カルシウムが多く含まれている成分は乳製品・魚・葉のついた緑の野菜など

カルシウムを含む食べ物や飲み物詳細は以下になります。

  • パセリ
  • 牛乳
  • チーズ
  • ヨーグルト
  • しらす
  • 煮干し
  • 干しエビ
  • 炒りごま
  • 木綿豆腐
  • オレンジジュース
  • 野菜ジュース(農薬や化学肥料、添加物を使っていない有機(オーガニック)のものを選ぶ)
  • など

 

マグネシウムが多く含まれている成分は豆製品・あさり・佃煮など

 

マグネシウムが含まれている成分の詳細は以下になります。

  • 納豆
  • 油揚げ
  • 豆味噌
  • しらす干し
  • イワシの干物
  • こんぶの佃煮
  • あさり
  • はまぐり
  • 桜エビ
  • あおさ
  • わかめ
  • ひじき
  • とろろこんぶ
  • オートミール
  • ミネラルウォーター(硬水)
  • スポーツドリンク

 

運動不足解消

赤ちゃんが大きくなってくると動くのも大変で運動なんてとても無理と思われるかもしれませんが軽い運動をするだけでもつりにくくなりますよ!

 

なので、1日、数分〜でもウォーキングすることで筋肉の衰えを防ぐことができます。

 

家にずっといているのなら無理のない程度に外を歩いてみてはいかがでしょうか。その際、水分を忘れずに!

骨盤を矯正

妊婦になると赤ちゃんを産むために骨盤が下がってしまうので骨盤を正しい位置に安定させることで足の筋肉の負担が減り、足のつりの予防になります。

 

妊婦さんでも使える骨盤ベルトがあるのでそちらを利用してくださいね。

身体を温める

湯船にお湯を張って入浴したり、足湯などの時間を設けて、しっかりと体を温めましょう。

 

体を温めることで血行が良くなるだけでなく冷えを防ぎ、筋肉を緩めてくれます。

 

また、日中も体を冷やさないために腹巻やゴツメの靴下など履いて対策するといいですよ。

マッサージやストレッチ

ストレッチをすることで血行が良くなり、筋肉も緩めてくれますよ。

 

また、マタニティヨガという言葉があるくらいですのでYouTubeで調べると色々と出てきます!

まとめ

こむら返りの対策はどれも意識すれば実践できることを紹介しました。

 

日々実践して生活の一部にしてしまえば今後の生活にも役立てれるものばかりです。

 

是非快適な妊娠ライフを送るためにも実践して頂ければと思います。